Soul

호흡 알아차리기 명상

아나빠나사띠를 매일의 작은 습관으로 다시 놓아보기

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최근에 다시 아나빠나사띠가 생각이 났다.

나는 종교가 없지만, 역설적이게 세상의 많은 종교들에 관심이 많다. 불교도 그중 하나이다.

예전 경험을 길게 풀어보고 싶은 마음도 있었지만, 그 이야기는 나중에 자세히 써보려고 한다. 아무리 좋은 명상도 실천하지 않으면 효과가 없고, 운동이 그렇듯이 명상도 결국 꾸준히 행해야 한다.

아나빠나사띠는 팔리어로 ānāpānasati라고 쓰고, 보통 호흡에 대한 마음챙김, 또는 들숨과 날숨에 대한 알아차림으로 해석된다. ānāpāna는 들숨과 날숨을, sati는 마음챙김 또는 알아차림을 뜻한다고 되어있다.[1]

부처님의 아나빠나사띠 경, MN 118에서는 이 수련을 단순한 호흡 관찰 이상의 길로 설명한다. Thanissaro Bhikkhu의 번역에는 다음 구절이 실려 있다.

Mindfulness of in-&-out breathing, when developed & pursued, is of great fruit, of great benefit.[2]

짧게 옮기면, 들숨과 날숨에 대한 마음챙김은 닦고 이어갈 때 큰 결실과 이익이 있다는 말이다. 같은 경에서는 수행자가 한적한 곳에 앉아 몸을 바로 세우고, 마음챙김을 앞에 세운 뒤, 알아차리며 숨을 들이쉬고 알아차리며 숨을 내쉬는 장면으로 수련을 풀어낸다.[2]

나는 이 장면이 좋았다. 특별한 상태를 먼저 요구하지 않고, 숨을 들이쉬고 내쉬는 일을 알아차리는 데서 시작하기 때문이다. 길게 들이쉬면 길게 들이쉰다는 것을 알고, 짧게 들이쉬면 짧게 들이쉰다는 것을 아는 정도에서 출발하지만, 바로 그 단순함 때문에 쉽게 미루거나 그만두기도 한다.

매일 앉는 일은 훨씬 평범하다. 알람을 맞추고 방해받지 않을 시간을 조금 만든 뒤 앉아서 숨을 보다가, 마음이 달아나면 알아차리고 다시 숨으로 돌아온다. 대단한 일이 일어나지 않아도 정해둔 시간을 채우면 그걸로 충분하고 기분도 한결 나아진다. 그리고 이게 연속적으로 쌓이면 나 자신에 대한 알아차림인 사띠가 강해진다.

운동도 비슷하다. 웨이트에 대해 많이 알고 근육이 어떻게 붙는지 설명을 들어도 몸이 바뀌는 것은 아니고, 실제로 정해진 시간에 가서 무게를 쳐야 한다.

이번에는 큰 목표를 두고 시작하는 대신, 부담없이 짧아도 5분이라고 시간을 정해두고 규칙적으로 그 시간에는 앉아서 호흡을 알아차리는 것을 지속적으로 행하는 것이 더 좋을 것 같다.

아나빠나사띠를 꾸준히 행했을 때의 이점도 한 번 짚어보고 싶었다.

경전 안에서 부처님은 들숨과 날숨에 대한 마음챙김이 닦이고 반복되면 사념처를 완성하고, 사념처가 닦이면 칠각지를 완성하며, 칠각지가 닦이면 분명한 앎과 해탈로 이어진다고 설명한다.[2] 이 문장은 처음 보면 너무 멀게 느껴지는데, 불교학자 Rupert Gethin의 설명을 함께 보면 조금 더 현실적인 수행 흐름으로 읽힌다. 그는 초기 불교의 수행 흐름이 다섯 장애를 내려놓고, 마음챙김을 세우며, 칠각지를 계발하는 구조로 자주 요약된다고 설명한다.[4]

다섯 장애는 감각적 욕망, 악의, 혼침, 들뜸, 의심처럼 마음을 흐리게 하는 상태를 말하고, 칠각지는 마음챙김, 법에 대한 탐구, 정진, 기쁨, 고요함, 집중, 평정처럼 깨어남을 돕는 성질을 말한다. 이렇게 보면 아나빠나사띠의 이익은 숨을 보며 잠깐 안정되는 데서 끝나지 않고, 마음이 어디에 걸려 있는지 알아차리고 다시 돌아오는 힘을 키우는 쪽에 있다.

청정도론에서는 이 흐름을 조금 더 수행 매뉴얼처럼 다룬다. 붓다고사는 아나빠나사띠를 40가지 수행 주제 가운데 하나로 놓고, 특히 호흡을 통해 집중을 기르는 방식으로 설명한다. 전통적으로는 먼저 숨을 세고, 그다음에는 세는 일을 내려놓고 호흡을 따라가며, 나중에는 숨이 닿는 지점에 마음을 안정시키는 식으로 정리된다.[6]

이 해석에서 흥미로운 점은 호흡이 단순한 관찰 대상이 아니라 마음을 한곳에 모으는 훈련 대상이 된다는 것이다. 경전의 설명이 호흡 알아차림이 사념처와 칠각지로 이어지는 큰 흐름을 보여준다면, 청정도론은 실제 앉아 있을 때 산만한 마음을 어떻게 호흡 위에 붙잡아둘 것인지에 더 관심을 둔다고 느껴진다. 그래서 나에게는 두 설명이 서로 충돌한다기보다, 하나는 방향을 말하고 다른 하나는 방법을 더 촘촘하게 적어둔 것으로 이해했다.

의학 쪽에서는 이런 수련을 마음챙김 기반 스트레스 감소, 즉 MBSR이나 마음챙김 기반 인지치료, MBCT 같은 프로그램 안에서 다룬다. 미국 NIH 산하 NCCIH는 명상과 마음챙김이 불안, 스트레스, 우울, 통증, 수면의 질, PTSD 증상 같은 영역에서 연구되어 왔다고 정리한다.[3]

조금 더 임상적인 예로는 영국 NICE 가이드라인이 있다. NICE는 우울증 치료와 재발 예방 문맥에서 group mindfulness and meditation, MBCT를 다루며, 이 접근이 현재 순간에 주의를 두고 생각, 감정, 몸의 감각, 호흡을 관찰하는 방식이라고 설명한다. 특히 재발 위험이 높은 사람에게는 항우울제를 계속 복용하는 선택지와 함께 group CBT 또는 MBCT를 고려할 수 있다고 권고한다.[5]

그래서 현대 의학의 언어로 말하면 명상의 이점은 막연한 마음의 평화라기보다 불안 증상, 우울 증상, 만성 통증, 불면, 반추 사고, 스트레스 반응을 다루는 능력과 연결된다. 물론 이것이 아나빠나사띠 하나만으로 질병을 치료한다는 뜻은 아니고, 필요할 때는 의료적 도움을 받아야겠지만, 호흡을 알아차리는 훈련이 몸의 긴장과 마음의 반사적인 반응을 조금 더 일찍 알아차리게 해준다는 점에서는, 일상 수련으로도 충분히 의미가 있다. 여기에 운동이 더해지면 금상첨화일 듯.

참고문헌

  1. Anapanasati. Wikipedia.
  2. Anapanasati Sutta: Mindfulness of Breathing, MN 118, translated from the Pali by Thanissaro Bhikkhu. Access to Insight.
  3. Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety. National Center for Complementary and Integrative Health, NIH.
  4. Buddhist paths to liberation, Developing the seven factors of awakening. Summary of Rupert Gethin’s interpretation.
  5. Depression in adults: treatment and management, Recommendations. NICE guideline NG222.
  6. Anapanasati, Post-canonical development. Summary of the Visuddhimagga-related breathing method.